Strava

Nejdůležitější zásady v přípravě jídelníčku malého fotbalisty

 

1. Pravidelnost

Pravidelnost ve stravě. Energii ve formě jídla dodáváme tělu malého fotbalisty pravidelně, tj. snídaně ve stejný čas, svačina ve stejný čas, ale i ostatní jídla přibližně vždy v podobnou hodinu.

 

2. Žádné jídlo nevynechávat

Nevynechávat snídani, ani jiné jídlo přes den, je velmi důležité nezapomínat na svačinu před i po tréninku, nezbytná je i druhá večeře.

 

3. Kvantita

Jídla nesmí být málo ani moc, malý fotbalista by se neměl přejídat, ale ani hladovět, nesmí trénovat nalačno, energii dodáváme v dostatečném množství.

 

4. Pestrost

Jídlo musí být velmi pestré, aby nechyběly žádné důležité živiny, aby tělo fungovalo co nejlépe, dobře se vyvíjelo, rostlo a zvládlo trénink.

 

5. Kvalita

Jídlo musí být i velmi kvalitní, aby malý fotbalista získal dostatek energie a živin a nebrzdilo jej dlouhé trávení nezdravých a nevhodných potravin.

 

Význam a důležitost stravy:

https://youtu.be/lsVc878230c

 

Pravidelnost stravy:

https://youtu.be/NgYbk2D9WpM

 

Doporučená strava

Základní doporučení stravovacího režimu pro hráče fotbalu v žákovských kategoriích

Aby tělo mladého hráče mohlo plnohodnotně růst a rozvíjet se i za podmínek zvýšené tělesné aktivity, je potřeba každý den doplnit dostatek živin, které dítě během dne vydá.

Základem je pravidelný přísun vyvážené stravy, který může mimo jiné i pomoci v prevenci zranění a časté nemocnosti.

Doporučení:

Předsnídaně – před nultou hodinou

Snídaně – snídat každý den, základní energie pro start do nového dne

Svačina – cca dvě až tři hodiny po snídani

Oběd – dojídat porce

Svačina – malá svačina do 30 min po TJ

Večeře – plnohodnotná večeře

Druhá večeře – cca 1 ½ hodiny před spánkem přísun bílkovin pro spuštění regeneračních procesů

Shrnutí: 
Pravidelný přísun energie v cca dvouhodinových intervalech, zavést pravidelně druhé večeře.

 

Návrhy předsnídaní:

  1. Miska (malá) sladkých snídaňových cereálií s jogurtem (možno naložit večer předtím).

  2. Hrst piškotů, jogurt, sladký čaj (možno naložit večer předtím).

  3. Ovocný kompot a müssli tyčinka bez polevy.

  4. Müssli tyčinka bez polevy, hrst piškotů.

  5. Bílý jogurt s nakrájeným ovocem, ovesné vločky (možno naložit večer předtím).

  6. Bagetka s máslem a plátkem s tvrdého sýra a plátkem šunky.

  7.  Ovesná nebo krupicová kaše, kousky ovoce.

  8. Lehká bábovka, kompotované ovoce.

  9. Bebe sušenky – neslepované nasypat do jogurtu, nebo s kusem ovoce (kompotovaná jablka, hrušky, meruňky, broskve, v syrové podobě – hroznové víno, zralý banán, zralé jablko, zralá broskev.

        Vždy cukrem nebo medem slazený čaj

 

Návrhy druhých večeří:

  1. Půl až celé balení cottage – ochutit čajovou lžičkou marmelády, nebo nutelly, nebo nakrájeným ovocem – max  1 kus, spíše půlka, nebo zeleninou a rozmixovat.

  2. Polotučný tvaroh (½ vaničky) ochutit čajovou lžičkou marmelády, nebo  nutelly, nebo nakrájeným ovocem – max 1 kus, spíše půlka, zeleninou a rozmixovat.

  3. Mozzarela light (Billa, Lidl) s rajčetem.

  4. Tvrdý tvaroh na strouhání cca 100g smíchat se zeleninou, ovocem. Možno ochutit i naslano.

  5. ½ balení tvarohu a ½ balení jogurtu – smíchat a ochutit viz výše

 

Další doporučení:

Nejíst ovoce jako poslední jídlo dne. Celkově se zaměřit na skladbu jídla, doplnit zeleninu.

Omezit:
sladkosti nebo větší množství ovoce k večeři (bábovka, palačinky, ovocné knedlíky, čokoládové tyčinky apod., dorty)

smažená jídla

smetanové omáčky

tukové pečivo, houskové knedlíky, těstoviny apod. k večeři

nekvalitní uzeniny s nízkým obsahem masa a vysokým obsahem solí